Badstu og isbad-rutinen som faktisk fungerer

Kombinasjonen badstu og isbad — kjent som kontrastterapi, varme-kald-terapi eller den nordiske badeprotokollen — er en av de mest studerte velværepraksisene i verden. Nordiske kulturer har gjort det i århundrer. Eliteutøvere har tatt det opp som en restitusjonsstandard. Og urbane velværeentusiaster oppdager det i dedikerte kontrastterapistudioer fra London til Los Angeles.

Forskningen er klar: gjort riktig produserer kombinasjonen badstu–isbad helseeffekter ingen av praksisene oppnår alene. Nøkkelordet er «riktig». Her er protokollen som fungerer.

Hva kvalifiserer som et isbad?

I praksis tilbyr de fleste badstusteder kaldbadbasseng snarere enn bokstavelige isbad. Skillet betyr noe:

• Kaldbadbasseng (10–15 °C): Standarden ved dedikerte badstuanlegg. Kaldt nok til å produsere full fysiologisk respons. Tilgjengelig og trygt for de fleste friske voksne.
• Isbad (4–8 °C): Mer intenst, brukt av idrettsutøvere for spesifikke restitusjonsformål. Høyere kardiovaskulært stress. Trygt for friske voksne med passende tilvenning.
• Naturlig kaldt vann (0–10 °C): Innsjøer, hav, elver om vinteren. Den mest tradisjonelle og, for mange utøvere, den kraftigste versjonen.

For denne guidens formål bruker vi «isbad» til å referere til enhver kald immersjon i vann under 15 °C.

Den riktige protokollen

Før du begynner: Hydrer (500 ml vann), dusj, ikke spis tungt innenfor 2 timer.

Runde 1: Badstu — 10–15 minutter Gå inn i badstuen ved 80–95 °C. Sett deg på en midtbenk for å starte. Pust sakte. La varmen gjøre jobben sin. Målet er å heve kjernekroppstemperaturen betydelig — du bør svette fritt etter fem minutter.

Kald immersjon — 2–4 minutter Gå ut av badstuen og inn i kaldbadet eller isbadet. For din første runde er 2 minutter målet. Etter hvert som du tilpasser deg over flere økter, bygg opp til 3–4 minutter.

De første 30 sekundene er det vanskeligste. Etter det tilpasser kroppen seg. Pusten din vil være rask og overflatisk i starten — arbeid bevisst med å bremse den. Kulden er alltid et valg, gjort på nytt for hvert sekund du blir.

Hvile — 10–15 minutter Kom ut av det kalde vannet, tørk deg delvis, og sitt eller ligg i et varmt avslapningsområde. Drikk vann. La hjerterytmen og pusten gå helt tilbake til baseline.

Runde 2: Badstu — 12–15 minutter Gå tilbake til badstuen. Du kan gå litt høyere på benken denne gangen. Kroppen din er tilpasset og kan tåle mer. Tillat en løyly om tilgjengelig — dampstøtet forsterker varmeeffekten.

Kald immersjon — 3–5 minutter Din andre kalde immersjon bør være lengre enn den første. Termisk belastning er høyere etter to runder, noe som gir større kontrast. Det er her den største noradrenalintoppen oppstår.